「最近、椅子から立ち上がるのが少し大変になった」

「階段を上ると以前より脚が疲れる」

「歩く速度が遅くなった気がする」

「外出する機会が減り、家にいる時間が増えた」

「体重は変わらないのに、脚や腕が細くなってきた」

こうした変化は、単なる「年齢のせい」と考えられがちです。

しかし、加齢に伴う筋量・筋力・身体機能の低下には、医学的に評価すべき重要な概念があります。それがサルコペニアです。

一方、骨・関節・筋肉・神経などの運動器の障害によって、「立つ」「歩く」「走る」「座る」といった移動機能そのものが低下する状態を**ロコモティブシンドローム（ロコモ）**と呼びます。日本整形外科学会は、ロコモが進行すると将来的に介護が必要になるリスクが高くなるとして、早期の評価と予防を推奨しています。 (日本オープンアカデミー)

ここで重要なのは、サルコペニアとロコモは同じものではないという点です。

サルコペニアは主として骨格筋の量・筋力・機能の低下を扱います。

ロコモは、筋肉だけではなく、

• 骨
• 関節
• 筋肉
• 神経
• 脊柱
• 下肢
• バランス能力

などを含めた運動器全体の移動機能低下を扱う概念です。 (日本オープンアカデミー)

さらに2025年のAWGS（Asian Working Group for Sarcopenia）コンセンサスでは、従来の「サルコペニアを診断する」という視点から、より早い段階からmuscle health（筋健康）を生涯にわたって維持するという考え方へ重点が移されています。また、50～64歳の中年期もサルコペニア評価の対象に拡大されました。 (PubMed)

つまり、筋肉の衰えは「高齢になってから対策するもの」ではありません。

50代になる前後から筋健康を意識すること自体が、現在のサルコペニア予防の考え方と整合します。

本記事では、抗重力筋と呼ばれる下肢・体幹の主要筋群を中心に、なぜ筋力が落ちるのか、サルコペニアとロコモをどう区別するのか、椅子からの立ち上がり、スクワット、かかと上げ、片脚立位などを利用した予防体操を、解剖学・運動生理学・生体力学の観点から詳しく解説します。

また、整骨院における骨格矯正・鍼灸・筋膜へのアプローチ・円皮鍼・EMS治療を、筋力低下の予防や身体機能改善の中でどのように位置付けるべきかについても、運動療法との違いを明確にします。

1. サルコペニア・ロコモティブシンドロームとは？専門的概要

1-1. サルコペニアの定義

サルコペニアは、単なる「筋肉量の減少」ではありません。

2019年のAWGSコンセンサスでは、サルコペニアを加齢に伴う骨格筋量の低下に加えて、筋力および／または身体機能の低下を伴う状態として定義しています。 (PubMed)

AWGS 2019では、

• 握力
• 歩行速度
• 5回椅子立ち上がりテスト
• 骨格筋量

などを組み合わせて評価します。

例えばAWGS 2019では、筋力低下の一つの基準として握力が男性28kg未満、女性18kg未満、身体機能低下の基準として6m歩行速度1.0m/s未満、5回椅子立ち上がり12秒以上などが示されています。 (PubMed)

ただし、2025年のAWGSコンセンサスでは診断アルゴリズムが改訂され、低筋量と低筋力の両方を診断上の基本条件とし、身体機能をアウトカム指標として扱う方向へ変更されています。さらに50～64歳にも診断閾値を設けるなど、より早期の筋健康管理を重視する方向になっています。 (PubMed)

したがって、現在「サルコペニア」を説明する場合、2019年基準だけで固定的に説明するのではなく、AWGS 2025への更新を踏まえる必要があります。

1-2. ロコモティブシンドロームとは

日本整形外科学会によれば、ロコモとは「運動器の障害のために立ったり歩いたりするための身体能力（移動機能）が低下した状態」です。運動器には骨、関節、筋肉、神経などが含まれます。 (日本オープンアカデミー)

ロコモの背景には、

• 変形性膝関節症
• 腰部脊柱管狭窄症
• 骨粗鬆症
• 骨折
• 筋力低下
• バランス能力低下

など多様な要因があります。

したがって、

サルコペニア＝ロコモ

ではありません。

一方、筋力が落ちると立位・歩行能力が低下し、ロコモにつながる可能性があるため、両者は密接に関連しています。

1-3. 「フレイル」とも区別する

さらに混同されやすいのがフレイルです。

フレイルは、加齢に伴って身体的・心理的・社会的な予備能力が低下し、健康状態が崩れやすくなった状態を広く扱う概念です。

その中の身体的フレイルには、

• 筋力低下
• 歩行速度低下
• 体重減少
• 活動量低下
• 疲労

などが関係します。

整理すると、

これらは重なり合う部分がありますが、同義ではありません。

2. 「抗重力筋」とは何か？なぜ鍛える必要があるのか

2-1. 抗重力筋の基本概念

抗重力筋とは、重力に対抗して身体を直立位に保つために重要な筋群を指す一般的な機能概念です。

代表的なのは、

• 大腿四頭筋
• 大殿筋
• 中殿筋
• ハムストリングス
• 下腿三頭筋
• 脊柱起立筋
• 多裂筋
• 腹部・体幹筋群

などです。

ただし「抗重力筋」という分類がすべての筋肉を明確に二分する医学的診断分類というわけではありません。

2-2. なぜ下肢筋が重要なのか

立つ、歩く、階段を上る、椅子から立つという動作では、下肢の大筋群が大きな役割を果たします。

特に、

大腿四頭筋

は膝を伸ばす力を発揮します。

大殿筋

は股関節伸展に重要です。

中殿筋

は片脚支持時の骨盤安定性に関係します。

腓腹筋・ヒラメ筋

は足関節底屈と歩行時の推進力、静脈還流の補助などに関与します。

そのため、これらの筋群の機能低下は、単に「筋肉が少なくなった」という問題ではなく、日常動作そのものへ影響する可能性があります。

3. サルコペニアが進行するメカニズム

3-1. 加齢による筋量低下

筋肉は「作る」と「分解する」のバランスによって維持されます。

加齢とともに、

• 筋タンパク質合成能力
• 運動単位
• 神経筋接続
• ミトコンドリア機能
• ホルモン環境
• 身体活動量

などが変化します。

特に身体活動が少なくなると、筋肉へ与えられる刺激が減少します。

3-2. 「使わない筋肉は衰える」という廃用

筋肉は非常に可塑性の高い組織です。

これは良い意味でも悪い意味でもあります。

筋肉を適切に使う

↓

機械的刺激

↓

筋タンパク質合成

↓

筋力・筋機能維持

という適応が起こります。

逆に、

活動量低下

↓

筋収縮刺激減少

↓

筋量・筋力低下

↓

動くのが億劫になる

↓

さらに活動量低下

という悪循環に入る場合があります。

これを廃用性筋萎縮の観点から考えることができます。

4. 筋力と筋量は同じではない

ここは非常に重要です。

体組成計で、

「筋肉量は以前とほぼ同じ」

と表示されても、筋力が低下している場合があります。

これは、

筋量

と

筋力

と

筋質

が同一ではないからです。

AWGS 2025では、筋肉を単なる量ではなく、

• 筋力
• 代謝機能
• 神経筋伝導
• ミトコンドリア機能
• 再生能力
• 筋線維の特性

などを含む「muscle health」として考える方向が示されています。 (PubMed Central (PMC))

したがって、

「体重計で筋肉量が減っていないから大丈夫」

という判断は不十分です。

5. 原因の深掘り：サルコペニア・ロコモを多角的に分類

6. 生理学的要因：血流・神経・自律神経との関係

筋肉は単なる「身体を動かす器官」ではありません。

骨格筋は、

• 糖代謝
• エネルギー消費
• 血糖調節
• 熱産生
• 血流
• 内分泌・代謝シグナル

にも関係します。

そのため、筋量・筋力低下が進行すると、運動能力だけではなく全身の健康状態にも影響する可能性があります。

6-1. 神経筋系

筋力は筋肉だけで決まりません。

脳・脊髄からの運動指令、

↓

末梢神経、

↓

神経筋接合部、

↓

筋線維、

という神経筋システム全体が関係します。

高齢者では運動単位の減少などが筋力低下に関与します。

そのため、「筋肉を大きくする」だけでなく、筋肉を必要なタイミングで動員する能力も重要です。

6-2. 自律神経

自律神経そのものがサルコペニアの主因というわけではありません。

しかし、

• 心肺機能
• 血圧
• 睡眠
• ストレス
• 運動耐容能

などを介して身体活動量に影響する可能性があります。

また、運動そのものが循環・自律神経系へ刺激を与えます。

したがって、サルコペニア予防を「自律神経を整える」だけで説明することはできません。

7. 栄養とサルコペニア

筋肉を増やすためには運動だけでなく、材料となる栄養も必要です。

特に重要なのが、

• タンパク質
• 必須アミノ酸
• ロイシン
• 総エネルギー
• ビタミンD

などです。

AWGS 2025でも、サルコペニア・筋健康対策ではレジスタンストレーニングと栄養最適化の組み合わせが中心的な介入として位置付けられています。必要に応じてBCAAやHMBなどの栄養補助も検討されています。 (PubMed Central (PMC))

ただし、サプリメントを飲めば筋肉が増えるという意味ではありません。

高齢者の筋力低下では、

運動

×

十分なエネルギー

×

十分なタンパク質

×

疾患管理

の組み合わせが重要です。

8. サルコペニア予防で重要な「レジスタンストレーニング」

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人および高齢者に筋力トレーニングを週2～3日行うことが推奨されています。筋トレにはマシンを使うウエイトトレーニングだけでなく、自重運動も含まれます。 (健康日本21アクション支援システム)

これはサルコペニア予防を考えるうえで非常に重要です。

なぜなら、

歩く

だけでは十分な筋力刺激が入らない人もいるからです。

日常歩行は重要ですが、加齢による筋力低下がすでに進んでいる場合には、筋肉へ「日常生活以上の負荷」を与える必要があります。

9. 抗重力筋を鍛える予防体操①｜椅子からの立ち上がり

最も実用性の高い運動の一つが、**椅子からの立ち上がり（sit-to-stand）**です。

9-1. なぜ立ち上がりが重要なのか

椅子から立つ動作では、

股関節屈曲

↓

身体重心を前方へ移動

↓

股関節・膝関節伸展

↓

立位保持

という一連の動作が起こります。

主に、

• 大腿四頭筋
• 大殿筋
• ハムストリングス
• 体幹筋

などが協調して働きます。

9-2. 基本方法

1. 安定した椅子を用意する。
2. 足を肩幅程度に置く。
3. 背中を丸めすぎず、少し前傾する。
4. 足裏で床を押す。
5. 反動を使いすぎず立ち上がる。
6. 立ったら姿勢を安定させる。
7. ゆっくり座る。

最初は手すりや机などを近くに置き、安全を確保します。

9-3. 重要なのは回数よりフォーム

「100回やる」より、

安全に

ゆっくり

必要な筋肉を使って

繰り返すことが重要です。

10. 抗重力筋を鍛える予防体操②｜スクワット

スクワットは、

• 大腿四頭筋
• 大殿筋
• ハムストリングス
• 中殿筋
• 体幹

などを使います。

10-1. 初心者向け

椅子の前に立ち、

1. 足を肩幅程度にする。
2. お尻を後ろへ引く。
3. 椅子へ座る直前まで腰を下げる。
4. 足裏で床を押して立ち上がる。

「膝がつま先より前に出てはいけない」という固定的なルールを作る必要はありません。

重要なのは、

• 痛みがない
• 膝が大きく内側へ崩れない
• 足裏が安定している
• 体幹をコントロールできる

ことです。

11. 抗重力筋を鍛える予防体操③｜かかと上げ

11-1. 主に使う筋肉

かかと上げでは、

• 腓腹筋
• ヒラメ筋

を中心とした下腿三頭筋が働きます。

これらは歩行時の推進や足関節の安定に関係します。

また、ふくらはぎは静脈還流を補助する筋ポンプとしても重要です。

11-2. 方法

1. 壁や机につかまる。
2. 両足で立つ。
3. ゆっくり踵を上げる。
4. 1～2秒保持する。
5. ゆっくり下ろす。

バランスに不安がある場合は片脚で行いません。

12. 抗重力筋を鍛える予防体操④｜ヒップリフト

仰向けになって膝を曲げ、

1. 足を床につける。
2. お腹を軽く安定させる。
3. お尻をゆっくり持ち上げる。
4. 大殿筋を意識する。
5. ゆっくり下ろす。

主に、

• 大殿筋
• ハムストリングス

などを使います。

12-1. なぜ大殿筋が重要なのか

大殿筋は立ち上がり、階段、歩行、走行などで重要な股関節伸展筋です。

股関節の伸展能力が低下すると、日常生活の多くの動作で代償が生じる可能性があります。

13. 抗重力筋を鍛える予防体操⑤｜片脚立位

片脚立位は筋力だけでなく、

• バランス
• 足部感覚
• 前庭系
• 視覚
• 股関節外転筋
• 体幹

などを総合的に使います。

ただし転倒リスクがある場合は無理に行いません。

机や手すりにつかまって、

片脚で数秒立つ

ところから始めます。

ロコモの評価には、日本整形外科学会による「立ち上がりテスト」「2ステップテスト」「ロコモ25」があります。 (ロコモONLINE)

14. ロコモ度テストを知っておく

日本整形外科学会では、ロコモ度を、

1. 立ち上がりテスト
2. 2ステップテスト
3. ロコモ25

の3つで評価しています。 (ロコモONLINE)

ロコモ度1

移動機能の低下が始まっている段階です。

例えば、

• 片脚で40cmから立ち上がれない
• 2ステップ値1.1以上1.3未満
• ロコモ25が7～15点

などが基準です。 (ロコモONLINE)

ロコモ度2

移動機能の低下が進行している段階です。

日本整形外科学会は、自立した生活ができなくなるリスクが高く、特に痛みがある場合には運動器疾患の可能性があるため整形外科専門医の受診を推奨しています。 (ロコモONLINE)

ロコモ度3

移動機能低下がさらに進行し、社会参加に支障をきたす段階です。

日本整形外科学会は、運動器疾患の治療が必要な可能性があるため整形外科専門医の診療を推奨しています。 (ロコモONLINE)

15. サルコペニアとロコモの原因を「筋肉だけ」にしない

サルコペニア予防では筋トレが重要ですが、筋トレだけで全てが解決するわけではありません。

例えば、

膝が痛い

↓

歩かない

↓

大腿四頭筋が弱る

↓

さらに膝が不安定

↓

さらに歩かなくなる

という循環があります。

この場合、単純に「スクワットしましょう」と言っても、膝痛が強ければ実施できません。

必要なのは、

痛みの原因評価

↓

動作の修正

↓

可能な運動から開始

↓

筋力を段階的に上げる

という順序です。

16. 病院（整形外科・内科）と整骨院・鍼灸院の役割の違い

16-1. サルコペニアそのものは医学的評価が必要

サルコペニアは単なる「筋力不足」ではありません。

筋量をBIAやDXAなどで評価する場合があります。

また、

• 握力
• 5回椅子立ち上がり
• 歩行速度
• SPPB

など身体機能も確認します。

これらの診断・評価は医療・介護・健康増進の専門職間で連携して行われる領域です。

16-2. 整形外科が必要なケース

• 強い膝痛
• 腰痛
• 股関節痛
• 骨折
• 転倒
• 歩行不能
• 筋力低下が急激
• 神経症状
• 関節の腫れ

などの場合には、整形外科で原因を確認する必要があります。

特に「筋肉が落ちたから歩けない」と思っていても、脊柱管狭窄症や変形性関節症などが隠れている可能性があります。

17. 整骨院・鍼灸院で考えられる役割

柔道整復師は国家資格ですが、健康保険による柔道整復療養費には対象範囲があります。

慢性的な筋力低下、サルコペニア、ロコモそのものを健康保険の柔道整復施術として治療する、という理解は適切ではありません。

一方で、自費での身体機能評価やコンディショニングなどにおいて、

• 姿勢
• 関節可動性
• 筋緊張
• 動作
• バランス

などを評価することは考えられます。

特にロコモでは、痛みのために運動できない人への身体機能評価が重要になります。

18. 当院における専門的なアプローチ

茨木あゆみ鍼灸整骨院の現在の公式メニューでは、

• 根本改善・再発防止整体
• 骨盤骨格矯正
• マタニティ整体
• キッズ整体
• 保険施術
• 鍼灸
• 本格短針
• 円皮鍼

などが掲載されています。 (茨木あゆみ鍼灸整骨院)

ここで重要なのは、これらをサルコペニアの標準治療そのものとして位置付けないことです。

サルコペニア予防の中心は、

レジスタンストレーニング

＋

栄養

＋

身体活動

です。AWGS 2025も、抵抗運動と栄養最適化を中核にした多面的介入を推奨しています。 (PubMed)

整骨院・鍼灸院での施術は、その運動を妨げる可能性のある、

• 痛み
• 関節可動性の低下
• 筋緊張
• 身体の使いにくさ

などを評価・調整する補助的な役割として考えるのが適切です。

19. 骨格矯正をサルコペニア予防にどう位置付けるか

骨格矯正について、

骨盤を矯正すれば筋肉が増える

という医学的根拠はありません。

一方、

• 姿勢
• 関節可動性
• 筋緊張
• 運動パターン

を調整することで、運動を行いやすくするという位置付けはできます。

例えば股関節の動きが制限されてスクワットがうまくできない人であれば、股関節・足関節などの可動性を確認することには意味があります。

しかし、最終的に筋力を高めるのは筋肉に適切な負荷を繰り返し与えることです。

20. 筋膜リリースとサルコペニア

筋膜リリースは、筋肉や周辺軟部組織へ、

• 圧刺激
• 伸張
• 滑走刺激
• 触覚刺激

などを加える手技です。

施術後に「身体が軽くなった」「動きやすくなった」と感じる可能性はあります。

しかし、

筋膜リリース＝筋肉量が増える

ではありません。

サルコペニアの本質は筋量・筋力・筋機能の低下です。

そのため筋膜への手技は、

運動を実施しやすくするための補助

として位置付けるのが妥当です。

21. 鍼灸・円皮鍼とサルコペニア

鍼灸は、

• 疼痛
• 筋緊張
• 身体感覚

などへの補助的介入として利用できます。

例えば膝痛や腰痛があり、運動ができない人では、痛みへの対処と運動療法を並行して考える必要があります。

円皮鍼は、シール状の非常に短い鍼を皮膚へ固定して持続的な刺激を加える方法です。当院の公式メニューにも掲載されています。 (茨木あゆみ鍼灸整骨院)

ただし、

円皮鍼で筋肉量が増える

円皮鍼だけでサルコペニアが改善する

という根拠はありません。

22. EMS治療をサルコペニア予防にどう位置付けるか

EMS（Electrical Muscle Stimulation）は、電気刺激によって筋収縮を誘発する方法です。

ここでは運動療法との違いを理解することが重要です。

自発的な筋力トレーニング

脳

↓

運動神経

↓

筋収縮

↓

関節運動・感覚入力

↓

身体機能への適応

という一連の過程が起こります。

EMS

外部電気刺激

↓

末梢神経・筋への刺激

↓

筋収縮

という特徴があります。

EMSは筋収縮を起こす補助的な方法として利用できますが、

EMSだけで歩行能力やバランス能力を完全に代替するわけではありません。

特にロコモ予防では、

• 立つ
• 歩く
• 階段
• 片脚立位
• 方向転換

などの実際の動作が重要です。

なお、今回確認した茨木あゆみ鍼灸整骨院の現在の公式メニューには、整体・骨格矯正、鍼灸、本格短針、円皮鍼などは掲載されていますが、EMS治療は現行メニューとして確認できませんでした。 (茨木あゆみ鍼灸整骨院)

したがって、本記事ではEMSを一般的な補助的手段として説明し、当院が現在EMS治療を提供しているとは記載していません。

23. 50代から始める「筋健康」予防

AWGS 2025が50～64歳を診断対象に含めたことは、予防という観点で重要です。 (PubMed)

特に50代では、

• 仕事で座る時間が長い
• 運動習慣が減った
• 子育てが一段落した
• 体重が増えた
• 筋肉が落ちた
• 疲れやすくなった

という変化が重なりやすい時期です。

この時期に、

筋トレ

＋

有酸素運動

＋

タンパク質を含む食事

を習慣化することは、「サルコペニアになってから治す」のではなく、筋健康を維持するための一次予防という意味があります。

24. 自宅でできる「抗重力筋5分体操」

ここでは、一般的な健康な成人を想定した簡易プログラムとして整理します。

痛みやふらつきがある場合は無理をしません。

① 椅子立ち上がり：5～10回

大腿四頭筋・大殿筋を使います。

② かかと上げ：10～20回

下腿三頭筋を使います。

③ 壁スクワットまたは浅いスクワット：5～10回

膝・股関節の伸展筋群を使います。

④ ヒップリフト：5～10回

大殿筋・ハムストリングスを使います。

⑤ 片脚立位：左右10～20秒

バランス能力と股関節周囲筋を使います。

ただし、この5分体操だけでサルコペニアを「予防できる」と断言することはできません。

重要なのは、これを入口として、

運動強度

運動頻度

筋力

有酸素運動

を徐々に高めることです。

厚生労働省は成人・高齢者について、筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨しています。 (健康日本21アクション支援システム)

25. 「毎日歩く」と「筋トレ」は役割が違う

ウォーキングは重要です。

しかし、歩行だけでは筋力刺激が不足する場合があります。

例えば、

散歩30分

と

椅子から立ち上がる運動

では筋肉への刺激の性質が異なります。

ウォーキングは、

• 心肺機能
• 持久力
• 日常活動量

などに適しています。

レジスタンストレーニングは、

• 筋力
• 筋量
• 筋機能

により直接的な刺激を与えます。

したがって、

歩く＋筋トレ

という組み合わせが合理的です。

AWGS 2025も、抵抗運動を中心に有酸素運動などを組み合わせる多面的な運動介入と栄養最適化を重視しています。 (PubMed Central (PMC))

26. 茨木市・高槻市にお住まいの方へ

茨木市・高槻市周辺でも、

• デスクワーク
• 車移動
• 電車通勤
• 在宅勤務
• 家事
• 買い物
• 運動不足

など、日常の身体活動量が変化する生活があります。

特に、

仕事では一日中座る

↓

帰宅後もテレビ・スマートフォン

↓

休日も自宅で過ごす

という生活では、本人が「運動していない」という自覚がなくても、身体活動量が不足することがあります。

厚生労働省も、座位行動の時間が長くなりすぎないよう注意することを推奨しています。 (健康日本21アクション支援システム)

26-1. 「運動不足」は体重だけで判断できない

太っていないから筋肉が十分とは限りません。

特に、

体重は変わらない

一方で、

筋肉量が減り脂肪が増える

という身体組成の変化もあります。

そのため、体重だけで健康状態を判断するのは不十分です。

26-2. 茨木あゆみ鍼灸整骨院

茨木あゆみ鍼灸整骨院は、大阪府茨木市園田町にある鍼灸整骨院です。

現在の公式メニューでは、

• 根本改善・再発防止整体
• 骨盤骨格矯正
• キッズ整体
• 保険施術
• 鍼灸
• 本格短針
• 円皮鍼

などが掲載されています。 (茨木あゆみ鍼灸整骨院)

公式サイトでは、慢性的な肩こり、腰痛、首の痛みなどに対する整体・骨格矯正を案内し、身体の状態を確認したうえで施術内容を提案する方針が掲載されています。 (茨木あゆみ鍼灸整骨院)

ただし、サルコペニア・ロコモ予防の中心となるのは、あくまで適切な運動と栄養です。

整骨院での施術だけで筋量・筋力が自動的に増えるわけではありません。

茨木市・高槻市で身体のコンディショニングを考える場合も、

施術

＋

自宅運動

＋

日常の活動量

という組み合わせで考える必要があります。

27. よくある質問｜サルコペニア・ロコモ・抗重力筋・骨格矯正・EMS治療

Q1. サルコペニアとロコモは同じですか？

同じではありません。

サルコペニアは主に骨格筋の量・筋力・機能の低下を扱う概念です。一方、ロコモは骨、関節、筋肉、神経など運動器全体の障害によって移動機能が低下した状態を指します。 (PubMed)

筋力が低下するとロコモにつながる可能性があるため、両者は密接に関係します。

Q2. サルコペニアは高齢者だけの問題ですか？

現在はそう考えないほうが適切です。

AWGS 2025では、50～64歳の中年期もサルコペニア診断・筋健康管理の対象に拡大されました。筋健康を生涯にわたって維持し、加齢に伴う筋機能低下を早期に防ぐという考え方が強調されています。 (PubMed)

Q3. 毎日ウォーキングしていればサルコペニアは予防できますか？

ウォーキングは重要ですが、それだけで十分とは限りません。

サルコペニア予防では筋力トレーニングと栄養も重要です。

厚生労働省は筋力トレーニングを週2～3日推奨しています。AWGS 2025も抵抗運動を中心とした多面的な運動と栄養最適化を重視しています。 (健康日本21アクション支援システム)

Q4. 筋肉量が普通ならサルコペニアではありませんか？

必ずしもそうとは限りません。

筋量だけでなく、筋力や身体機能も重要です。

ただしAWGS 2025では診断アルゴリズムが更新され、現在は低筋量と低筋力の組み合わせを中心とする方向へ整理されています。 (PubMed)

Q5. 椅子から立ち上がれればサルコペニアではありませんか？

一つの動作だけでサルコペニアを診断することはできません。

5回椅子立ち上がりテストは身体機能を評価する指標の一つで、AWGS 2019では12秒以上が低身体機能の基準の一つでした。 (PubMed)

診断には筋量・筋力などを含めた総合評価が必要です。

Q6. EMS治療で筋トレの代わりになりますか？

完全な代替とは考えられません。

EMSは外部から電気刺激を加えて筋収縮を誘発する方法ですが、実際の筋力トレーニングには神経系、関節運動、バランス、感覚入力、運動学習なども含まれます。

サルコペニア予防の中心はレジスタンストレーニングです。AWGS 2025も抵抗運動を主要介入として位置付けています。 (PubMed Central (PMC))

なお、今回確認した茨木あゆみ鍼灸整骨院の現行公式メニューにはEMS治療は掲載されていません。 (茨木あゆみ鍼灸整骨院)

Q7. 骨格矯正でサルコペニアを改善できますか？

骨格矯正だけで筋量・筋力が増加し、サルコペニアが改善するという十分な根拠はありません。

骨格矯正は姿勢、関節可動性、筋緊張、動作パターンなどに対する補助的な身体アプローチとして考えるべきです。

筋力を高める中心的手段は、適切な負荷をかけるレジスタンストレーニングです。

Q8. 筋膜リリースをすれば筋肉が増えますか？

筋膜リリースは筋肉量を直接増やすトレーニングではありません。

身体の動かしやすさや筋緊張、痛みなどに対する補助的手段として考える必要があります。

筋肥大や筋力向上を目的とする場合は、抵抗運動が中心となります。

Q9. ロコモ度テストでロコモ度1だったら病気ですか？

ロコモ度1は、移動機能の低下が始まっている状態を示す評価結果であり、特定の病気そのものを診断するものではありません。

日本整形外科学会は、ロコモ度1では運動習慣をつけ、タンパク質やカルシウムを含むバランスの良い食事に注意することを勧めています。 (ロコモONLINE)

Q10. 何歳から抗重力筋を鍛えればいいですか？

「高齢になってから」では遅すぎるという考え方が現在は重視されています。

AWGS 2025では50～64歳も筋健康・サルコペニア管理の対象に拡大されています。したがって、中年期から筋肉を維持するという発想が合理的です。 (PubMed)

28. まとめ｜サルコペニア・ロコモ予防の本質は「筋肉を早くから使う」こと

サルコペニアとロコモは、高齢者だけの問題として考える必要はありません。

特に重要なのは、筋肉が大きく減ってから対策するのではなく、筋健康を維持する段階から取り組むことです。

AWGS 2025では、サルコペニアを診断することだけではなく、人生の各段階で筋健康を維持する「muscle health promotion」へ重点が移され、50～64歳の中年期も対象に含めています。 (PubMed)

一方、日本整形外科学会が定義するロコモは、運動器の障害によって立つ・歩くなどの移動機能が低下した状態です。サルコペニアだけでなく、膝、腰、骨、関節、神経など多くの要因が関係します。 (日本オープンアカデミー)

したがって、予防の中心は、

筋力

＋

筋量

＋

バランス

＋

歩行能力

＋

関節可動性

＋

栄養

＋

日常の身体活動

です。

抗重力筋の中でも、

大腿四頭筋

大殿筋

中殿筋

ハムストリングス

下腿三頭筋

体幹筋群

は、立位・歩行・階段・椅子からの立ち上がりなど、日常生活の基本動作に深く関わります。

そして、これらを鍛えるために特別な機械が必ず必要なわけではありません。

まずは、

椅子から立つ

スクワット

かかと上げ

ヒップリフト

安全な範囲での片脚立位

など、自重を利用した運動でも始めることができます。

厚生労働省は成人・高齢者に対して、筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨しています。また、運動は筋トレだけでなく、有酸素性身体活動と組み合わせることが望ましいとしています。 (健康日本21アクション支援システム)

つまり、

ウォーキング

＋

筋力トレーニング

という組み合わせが重要です。

また、「筋肉を鍛える」といっても、痛みを無視して負荷を上げればよいわけではありません。

膝痛、腰痛、股関節痛、足の痛み、しびれなどがある場合は、その症状によって運動方法を変更する必要があります。

特に、

• 急激な筋力低下
• 歩行不能
• 強い関節痛
• 転倒後の強い痛み
• 明らかな腫れ
• しびれを伴う筋力低下

などがある場合は、単純な「筋力不足」と考えず、整形外科などで原因を確認することが重要です。

茨木市・高槻市で整骨院を利用する場合も、

「施術を受ければ筋肉が増える」

ではなく、

身体の痛みや動きにくさを評価する

↓

必要な運動を実施できる状態を整える

↓

自宅・施設で筋力トレーニングを継続する

という位置付けで考えるほうが合理的です。

茨木あゆみ鍼灸整骨院の現在の公式メニューには、整体・骨格矯正、鍼灸、本格短針、円皮鍼などが掲載されています。 (茨木あゆみ鍼灸整骨院)

これらは、痛み、筋緊張、関節可動性、姿勢、身体の使い方などを整え、運動を実施しやすくするための補助的アプローチとして考えることができます。

一方、サルコペニアの予防・改善の中心となるのは、レジスタンストレーニングと栄養を中心とした生活習慣介入です。AWGS 2025もこの方向性を明確にしています。 (PubMed)

したがって、最も重要なのは、

「筋肉が落ちてから鍛える」のではなく、「筋肉が落ちる前から使う」ことです。

「階段が少しつらい」「椅子から立つときに手を使うようになった」「歩く速度が遅くなった」など、小さな変化を年齢のせいだけにせず、筋健康・移動機能を見直すきっかけとして考えることが、サルコペニア・ロコモ予防の本質です。

29. 本記事の根拠・調査事実・考察・情報の信頼性

調査した事実

AWGS 2019では、サルコペニアを筋量低下に加えて筋力および／または身体機能低下を伴う状態として定義し、握力、歩行速度、5回椅子立ち上がり、骨格筋量などを評価項目としていました。 (PubMed)

AWGS 2025では、サルコペニア診断をより簡素化し、低筋量と低筋力の併存を基本とする方向へ変更するとともに、身体機能をアウトカムとして扱い、50～64歳の中年期まで対象を拡張しました。さらに、筋肉を単なる量ではなく、筋力、代謝、神経筋機能、ミトコンドリア機能、再生能力などを含む「muscle health」として捉える枠組みが示されています。 (PubMed)

日本整形外科学会は、ロコモティブシンドロームを運動器の障害によって移動機能が低下した状態と定義しています。ロコモ度は立ち上がりテスト、2ステップテスト、ロコモ25で評価されます。 (日本オープンアカデミー)

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者に筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨し、筋トレと有酸素性身体活動を組み合わせることでさらなる健康増進効果が期待できるとしています。 (健康日本21アクション支援システム)

AWGS 2025では、サルコペニアへの介入として抵抗運動と栄養最適化を組み合わせた多面的アプローチが重視されています。 (PubMed)

本記事における考察

本記事では、「抗重力筋」という言葉を、直立姿勢・立ち上がり・歩行などに重要な筋群をまとめて説明する一般的な機能概念として使用しています。

医学的なサルコペニア診断では、単に「抗重力筋が弱い」ことを診断基準としているわけではありません。

また、

EMS

骨格矯正

筋膜リリース

鍼灸

などをサルコペニアの標準治療として扱っていません。

現在のコンセンサスからみても、中心となるのはレジスタンストレーニングと栄養です。 (PubMed)

整骨院・柔道整復師について

柔道整復師は国家資格ですが、健康保険による柔道整復療養費には対象範囲があります。

慢性的な筋力低下やサルコペニアそのものを、健康保険による柔道整復施術で治療するという理解は適切ではありません。

一方、痛みや関節可動性低下などにより運動が難しい場合に、身体機能の評価や自費のコンディショニングを行うことは別の位置付けになります。

当院について

茨木あゆみ鍼灸整骨院の現在の公式メニューでは、整体・骨格矯正、鍼灸、本格短針、円皮鍼、キッズ整体などが掲載されています。 (茨木あゆみ鍼灸整骨院)

また、公式メニューでは「根本改善＆再発防止」整体コースや、中学生までを対象とするキッズ整体なども案内されています。 (茨木あゆみ鍼灸整骨院)

これらは院側のサービス説明であり、サービス名からサルコペニア予防効果が医学的に証明されていることを意味するものではありません。

特に今回確認した公式メニューにはEMS治療の掲載がないため、当院がEMSを現在提供しているとは記載していません。 (茨木あゆみ鍼灸整骨院)

情報の信頼性

サルコペニアの定義・評価：高

AWGSの国際的コンセンサスがあり、2025年には最新のアップデートが公表されています。特に50～64歳を対象に含め、筋健康を生涯にわたって管理する方向へ概念が拡張された点は、現在の重要な変更点です。 (PubMed)

ロコモの定義・評価：高

日本整形外科学会が公式に定義し、立ち上がりテスト、2ステップテスト、ロコモ25という評価方法を公開しています。 (日本オープンアカデミー)

筋力トレーニングの予防的意義：高

厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023が成人・高齢者への週2～3日の筋力トレーニングを推奨しています。 (健康日本21アクション支援システム)

EMS・骨格矯正・筋膜リリース・円皮鍼によるサルコペニア改善：限定的

これらを筋量・筋力低下の標準的な代替治療とする十分な根拠はありません。サルコペニア予防の中心はレジスタンストレーニング、身体活動、栄養、基礎疾患の管理です。 (PubMed)

総合的な信頼性：高～中

AWGS 2025の最新コンセンサス、AWGS 2019、日本整形外科学会、厚生労働省の身体活動ガイドなどを中心に構成しています。特に「筋肉量が減る＝サルコペニア」「高齢になってから対策すればよい」「EMSや骨格矯正だけで予防できる」といった単純化を避け、筋量・筋力・身体機能・運動器疾患・栄養・生活習慣を分けて整理しています。